Le printemps pointe le bout de son nez, et tante Simone envisage de se créer un petit potager suspendu. Quel plaisir de déguster ses propres fruits et légumes riches en vitamines et minéraux, même si elle ne dispose que d’un petit balcon.
Pleine de motivation, elle s’en va à la jardinerie la plus proche pour s’acheter le matériel nécessaire et quelques sachets de graines.
La voilà toute penaude devant le présentoir de graines, et toutes ses variétés de salade, radis ou cucurbitacées.
Savez-vous qu’il existe de nombreuses graines que nous pouvons manger sans les plantées et qui regorges de bienfaits alimentaires ?
Elles sont riches de minéraux importants pour notre corps et des vitamines bénéfiques pour notre santé.
Les 12 graines à adopter
Les graines oléagineuses ou pseudo-céréalières regorgent de propriétés nutritionnelles.
Les graines de lin
On y trouve :
Des protéines végétales : 23,9 g pour 100 g
Des Oméga-3 d’origine végétale : 16,7 g pour 100 g. Ils sont essentiels pour réduire l’inflammation et empêcher le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins de votre cœur.
Des fibres pour prendre soin de notre intestin : 27,3 g de fibres pour 100 g
Du magnésium : 300 milligrammes pour 100 g
Du cuivre : 1,3 milligramme pour 100g.
Du fer : 10,2 milligrammes de fer aux 100 g. Les besoins quotidiens sont de 9 Mg pour les adultes, les mères allaitantes et les femmes ménopausées. Ils passent à 16 Mg pour les femmes réglées, et à 25 Mg pour les femmes enceintes.
Pourquoi consommer des graines de lin ?
Les phytoœstrogènes, contenus dans les graines de lin comme dans le soja, sont des substances végétales proches des hormones de la femme (œstrogènes). Certaines études ont pu démontrer leur intérêt pour limiter les troubles liés à la ménopause.
Elles sont riches en lignages ! Des composés végétaux aux propriétés anticancéreuses.
Sa haute teneur en fibre soluble permet une hydratation plus importante de vos selles, ce qui les rend plus molles.
Avec leurs bonnes teneurs en protéines végétales et en fer, ces graines peuvent éviter des carences fréquemment rencontrées pour les végétariens et végétaliens.
L’astuce :
Les graines de Lin se consomment de deux façons différentes : entières pour favoriser leur impact sur le transit intestinal, moulues et crues pour bénéficier davantage de leurs nutriments. Leur goût neutre permet de les incorporer dans toutes les préparations culinaires.
On n’en parle que peu souvent : le trempage des graines, noix et oléagineux. En effet, en trempant les graines comme les graines de lin, on augmente leur biodisponibilité (taux d’assimilation par l’organisme), ainsi que leurs propriétés pour la santé.
En cure nutritionnelle : 10 g de graines de Lin, deux fois par jour, avant chaque repas, pendant 12 semaines. Commencer par 5 g en augmentant progressivement.
Au quotidien : parsemer les graines de Lin dans vos préparations culinaires, à raison d’une càs / j.
Constipation passagère : mettre 20 g (4 cà c) de graines de Lin, crues, entières, dans un liquide froid et à jeun, pendant 5 journées.
Recommandations :
Les graines de lin sont déconseillées chez des personnes souffrant de diverticules et interdites en cas d’occlusion intestinale.
Leur consommation doit rester limitée, particulièrement pendant la période de l’adolescence ou chez les personnes souffrant de cancers hormono-dépendants.
En excès, les graines de Lin peuvent provoquer des diarrhées.
Les graines de chia
Cette super graine est originaire d’Amérique Centrale. En maya, "chia" signifie "force" !
Elles contiennent :
Des protéines végétales : 19,5 g de protéines pour 100 g
Des acides gras Oméga-3 : 17,8 g pour 100 g
Des acides gras Oméga-6 qui aident à réguler le taux de cholestérol : 5,84 g pour 100 g
Des fibres pour prendre soin de notre intestin : 34,4Â g de fibres pour 100Â g
Vitamine B1Â : 0,62 milligramme pour 100g.
Du calcium : 631 milligrammes pour 100g
Pourquoi consommer des graines de chia ?
Grâce à leur richesse en fibres et protéines, les graines de chia peuvent contribuer à la perte de poids notamment en prolongeant la sensation de satiété.
Dans 2 càs de graines chia, vous trouverez 10 g de fibres, utiles si vous souffrez de troubles du transit particulièrement en cas de constipation, et elles permettent de diminuer l’acidité dans l’estomac.
Les fibres permettent aussi une meilleure régulation des niveaux de glucose dans le sang pour prévenir du diabète ou réguler celui-ci.
Les graines de chia sont riches en tryptophane qui produit la sérotonine et la mélatonine. Deux hormones efficaces pour lutter contre le stress.
Véritable bombe nutritionnelle, elle constitue une source d’énergie durable durant l’effort, permet d’améliorer la forme physique et l’endurance, participe au développement de la masse musculaire et favorise la récupération.
L’astuce :
La méthode la plus facile : Un "chia-pudding"
Incorporer 2 càs de graines de chia dans 250 ml de lait végétal.
Remuez avec une cuillère, laisser reposer 10 minutes et mélanger de nouveau.
Laisser reposer 1 nuit au frigo. Vous pouvez rajouter des fruits.
Cette préparation se conserve 3 jours au frigo dans un récipient fermé.
Elles ont un goût neutre et un fort pouvoir gonflant au contact de l'eau. Ainsi, elles épaississent et donnent de l'onctuosité à toutes les préparations culinaires.
Cure nutritionnelle : 20 g de graines de Chia / j.
Recommandations :
Une prudence particulière est requise chez les personnes allergiques à d'autres graines, par exemple les graines de sésame.
Les graines de chia peuvent entraîner des troubles digestifs tels que des douleurs abdominales pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de se complémenter en fibres.
Elles sont contre-indiquées pour les personnes atteintes d’un cancer de la prostate, sujettes aux hémorroïdes, cas de Maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI).
Les graines de chanvre
On y trouve :
Des acides gras d’origine végétale : 7,2 grammes d’Omégas-3 et 23 grammes d’Omégas-6 pour 100 g
Fibre alimentaire : 34,4 g pour 100g.
Calcium : 631 milligrammes pour 100g
Magnésium : 335 milligrammes pour 100g
Pourquoi consommer des graines de chanvre ?
Ces graines offrent un très bon rapport oméga-3/oméga 6. Les omégas-3 contribuent à lutter contre les maladies cardiovasculaires, le déclin cognitif et la dépression. À leurs côtés, les oméga-6 aident à baisser le taux de mauvais cholestérol.
Leur forte concentration en oméga 3 joue un rôle anti-inflammatoire préconisé en cas syndrome prémenstruel douloureux.
Très riches en fibres insolubles, elles accélèrent le péristaltisme intestinal.
L’astuce :
Pour profiter de leurs intérêts nutritionnels consommez-les moulues.
Leur goût rappelle celui de la noisette. Il est donc facile de l’intégrer dans des plats salés comme sucrés.
Afin de faciliter la digestion des graines entières, je vous conseille de les faire tremper plusieurs heures dans l’eau avant de les utiliser.
Pour le plaisir : 15 g de graines par jour, soit 4 à 5 cuillères à café / j.
En cure : 50 g de graines par jour, soit 15 cuillères à café, pendant trois semaines. En raison de leurs richesses en fibre, veuillez augmenter les doses progressivement.
Recommandations :
En cas de diverticulose, ces graines complètes sont fortement déconseillées.
Ne convient pas au régime sans gluten strict.
Les graines de tournesol (ou pipa)
Elles contiennent :
Des protéines végétales : 25,1 grammes de protéines pour 100 g
De la vitamine E : 42,3 milligrammes pour 100 g
Des folates
Vitamine B9 : 254 µg pour 100 g
Vitamine B1Â : 1,98 milligramme pour 100g
Vitamine EÂ : 42,3 milligrammes pour 100g
Des acides gras Oméga-6 qui aident à réguler le cholestérol : 6,23 g d’Oméga-6 pour 100 g
Pourquoi consommer des graines de tournesol ?
Elles sont bonnes pour le cœur car naturellement pauvres en sodium et source de potassium.
Ces graines sont d'excellentes sources de vitamine B.
Elles regroupent l'ensemble des micronutriments nécessaires à la confection des neurotransmetteurs, de quoi rééquilibrer les émotions.
Elles apportent une complémentation précieuse en vitamine B9 pour les femmes enceintes.
Elles apportent en grandes quantités du magnésium, fer, vitamine B9, B6, B3 qui contribuent à réduire les sensations de fatigue.
L’astuce :
On les consomme généralement salées et torréfiées, mais elles peuvent aussi se manger crues et natures.
Elles s’intègrent facilement dans les mueslis, accompagnées de lait végétal ou d’un yaourt.
Elles trouvent leur place aussi bien dans des salades composées, que des pains ou des poêlées de légumes.
Elles peuvent d’ailleurs servir aussi d’épaississant dans les sauces et les potages.
En cure, une portion de 15 g par jour, l’équivalent de trois cuillères à café.
Recommandations :
Les graines de tournesol sont déconseillées dans certains cas de calculs urinaires.
Elles peuvent également être à l’origine d’un syndrome d’allergie orale.
En cas de diverticulose, les graines de Tournesol sont fortement déconseillées.
Les graines de courges
On y trouve :
Antioxydants flavonoïdes et acides phénoliques
Fer : 8,82 milligrammes pour 100 g
Zinc : 7,81 milligrammes pour 100 g
Magnésium : 592 milligrammes pour 100g
Protéines : 30,2 g pour 100g
Pourquoi consommer des graines de courge ?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) leur reconnaît un usage médicinal pour soulager les symptômes de la vessie irritable et ceux liés à l’hypertrophie bénigne de la prostate, grâce à son action diurétique avérée.
Certaines études suggèrent que les lignanes contenues dans les graines de courge pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du cancer du sein.
La graine de courge est excellente pour le système immunitaire et digestif.
Préférez-les crues. Comme elles contiennent du zinc et du sélénium, elles ont également une capacité à détoxifier le foie.
Les pépins de courge présentent un fort pouvoir anthelminthique, c'est-à -dire qu'ils peuvent éliminer les vers parasites. Elle serait efficace contre le ténia pour lequel elle serait toxique.
Elles sont riches en tryptophane, un acide aminé essentiel (non synthétisé par l’organisme et devant être apporté par l’alimentation) qui est le précurseur de la sérotonine, lui-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
L’astuce :
Il est recommandé de manger au moins 20 grammes de graines de courges quotidiennement, soit l'équivalent d'une cuillère et demie à soupe.
Elles se mélangent à merveille avec du yaourt, du muesli ou du porridge pour le petit-déjeuner.
Il est également possible de les mixer afin de les réduire en poudre et de les diluer dans une boisson (smoothie, chocolat chaud, thé...).
Moulues, elles entreront dans la composition d’une vinaigrette, d’une sauce ou pourquoi pas d’une soupe veloutée.
En cure en cas d’anémie : 30 g par jour pendant 4 semaines. Il est recommandé d’augmenter ces 30 g petit à petit pour limiter les effets indésirables tels que les troubles digestifs. Après ces 4 semaines d’utilisation, mieux vaut redescendre sa consommation journalière de 20 g de Graines de Courge.
Recommandations :
Les graines de courge sont déconseillées chez des personnes souffrant de diverticulites.
Elles sont déconseillées aux femmes ayant déjà de très fortes douleurs pendant leurs règles.
En cas de troubles rénaux et cardiovasculaires, il est conseillé de demander un avis médical en raison de leur propriété diurétique, ainsi que de leur teneur en potassium (809 Mg pour 100 g) et en phosphore (1230 Mg pour 100 g).
Les graines de pavot
Elles contiennent :
Des fibres : 14,8 g de fibres pour 100 g
Des oméga 6 : 29,4 g pour 100 g.
Du fer : 9,58 milligrammes pour 100 gr.
Du calcium : 1440 milligrammes pour 100 gr.
Du manganèse : 6.70 milligrammes pour 100 gr.
Du zinc : 90,5 milligrammes pour 100 gr.
Pourquoi consommer des graines de pavot ?
Les graines ne contiennent pas, ou très peu, d'alcaloïdes opioïdes.
Leur teneur en fer d’origine végétale et en manganèse aide à lutter contre l’anémie et la fatigue.
Elles sont également riches en calcium pour nos os.
Le zinc est un oligo-élément qui aide à la cicatrisation.
L’astuce :
On peut mettre des graines dans les pâtes à  pain, des salades ou des céréales.
La saveur de ces graines se marie très bien avec le citron ou le yuzu.
Pour innover un peu lors d'un petit-déjeuner, vous tartinerez votre pain d'un mélange de miel pavot. Pour cela prenez une dose de miel ou une demi-dose de graines.
Sur un fromage de chèvre ou un bleu ces graines s'accordent pour le plus grand bonheur de vos sens.
Recommandations :
Ces graines sont déconseillées chez des personnes souffrant de diverticules.
Elles sont déconseillées chez les enfants, les femmes enceintes et les personnes qui souffrent d’allergies.
Nous verrons la semaine prochaine, les 6 autres graines qui sont :
Les graines de sésame
Les graines de millet
Les graines d’amarante
Les graines de quinoa
Les graines de sarrasin
Les graines de nigelle
Vous pouvez trouver sur internet plusieurs recettes pour consommer toutes ses graines pendant l'année.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser à  :
Ou consulter mon site :
Je me ferais un plaisir de vous répondre
Attention : Mes séances ne remplacent en aucun cas les consultations médicales et ne dispensent pas de traitements médicaux éventuellement suivis.