Les graines : de précieux alliés pour une alimentation saine 2/2

Voici la suite des principales graines comestibles. Je vous explique leurs bienfaits pour notre santé, dans le cadre d'une alimentation riche en fibres, minéraux et antioxydants.

Les graines de sésame

Elles contiennent :

• Des protéines : 24,9 g de protéines pour 100 g

• Du fer : 14,6 milligrammes pour 100 g

• Magnésium : 348 milligrammes pour 100g

• Vitamine B1 : 0,75 milligramme pour 100g

• Vitamine B6 : 0,6 milligramme pour 100 g

• Vitamines B9 : 106 µg pour 100g

• Sources d’acides gras insaturés : oméga-3 (0,3 g pour 100 g) et oméga-6 (21,2 g pour 100 g).

Pourquoi consommer des graines de sésame ?

• Leur teneur en fer peut s’avérer particulièrement intéressante si vous êtes sujets aux carences en fer et souffrant d’anémie.

• Leur consommation régulière peut aussi aider à réduire l’hypercholestérolémie et les triglycérides, qui sont facteurs de maladie cardiaque !

• Ces graines montrent un intérêt sur la fertilité masculine en modulant la qualité et la quantité du sperme.

• Elles redonnent de l'énergie à l'organisme par leurs densités énergétiques élevées et leurs micronutriments.

Astuces :

Vous pourrez l'employer à loisir pour réaliser vos pains maison, ou en saupoudrer sur vos gâteaux ou tartes.

Le sésame, en cuisine et de manière générale, sera un condiment de choix pour les poissons tels que le bar ou la dorade, mais également, plus simplement, dans des poêlées de légumes.

En cure ou pour le plaisir : 15 grammes par jour, l’équivalent de quatre cuillères à café.

Commencer par 5 g par jour puis augmenter au fur et à mesure afin d’observer les changements sur votre digestion notamment. Vous profiterez de leurs bienfaits sans les inconvénients.

Recommandations :

Les graines de sésame sont déconseillées chez des personnes souffrant de diverticulite.

Attention, les graines de sésame et les produits à base de graines de sésame peuvent provoquer des réactions allergiques.

En raison de leurs activités œstrogéniques, les femmes enceintes, femmes allaitantes, enfants de moins de 6 ans ou les personnes atteintes d'une pathologie hormono-dépendants doivent demander un avis médical avant une consommation régulière de graines de Sésame.

Les graines de millet

On y trouve :

• Phosphore : 360 milligrammes pour 100g

• Magnésium : 140 milligrammes pour 100g

• Vitamine B1 : 0,45 milligramme pour 100g

• Vitamine B6 : 0,25 milligramme pour 100g

• Protéines : 11 g de pour 100 g,

Pourquoi consommer des graines de millet ?

• La caractéristique principale de millet est qu’il ne contient pas de protéines de gluten.

• Le millet contribue à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie.

• Il contient également de grandes quantités de glucides complexes, que le corps à plus de mal à décomposer, pour que le sentiment de satiété dure plus longtemps.

• Il est aussi riche en phosphore, qui joue un rôle important dans la libération d'énergie et la stimulation du métabolisme. Des bienfaits non négligeables en cas d'efforts.

• La farine de millet est idéale pour ajouter de la valeur nutritionnelle à vos repas sans-gluten.

Astuces :

Elles ont une saveur douce et un arôme légèrement sucré. Torréfiée, elle gagne en saveur noisette.

Consommez les graines de millet cuites ou en farine.

Le millet peut se manger en porridge. Il constitue également une base rassasiante pour des salades et pour des gratins.

Recommandations :

Il n'y a pas de contre-indications à la farine de millet.

Les graines d’amarante

Elles contiennent :

• Des protéines : 15 g de protéines pour 100 g

• Du calcium : 156 milligrammes de calcium pour 100 g

• Des fibres : 6,7 g pour 100g

• Magnésium : 248 milligrammes pour 100g

Pourquoi consommer des graines d’amarante ?

• Elle figure parmi les 36 plantes ayant la plus forte valeur nutritionnelle.

• C’est une excellente source d’acides aminés essentiels et de vitamines B.

• Elle est naturellement riche en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour réduire l'inflammation et maintenir un taux de cholestérol sain.

• Étant sans gluten, les personnes allergiques ou intolérantes à cette substance peuvent en manger.

• Elles ont une forte teneur en vitamine B9 ou acide folique, particulièrement importante pour les femmes enceintes.

• Sa consommation est recommandée aux personnes très sollicitées physiquement et intellectuellement, comme les étudiants.

Astuces :

Consommez les graines d’amarante ou en farine.

Vous pouvez l'utiliser sous forme de farine, germée, soufflée, grillée, bouillie ou en grains entiers cuits (taboulé). Elle se décline en recettes sucrées ou salées.

Les graines se cuisent pendant 20 à 30 minutes, dans deux fois leur volume d’eau bouillante. La texture, un peu collante, ne plaisant pas à tous, on peut les glisser dans des gratins, des galettes, des flans, des ragoûts, des salades…

Plus fun : Les chauffer dans une poêle à couvert pour les faire éclater et réaliser du « pop-corn ».

Recommandations :

Cet aliment est contre-indiqué chez les personnes qui n’ont pas l’habitude de se complémenter en fibres.

Les personnes souffrant de pancréatite, de calculs rénaux, calculs biliaires ou urinaires et de problèmes de thyroïde doivent éviter d’en manger.

Les graines de quinoa

Elles contiennent :

• Des fibres : 7 g de fibres pour 100 g

• Magnésium : 204 milligrammes pour 100 g

• Des protéines végétales : 14,1 g pour 100 g

• Vitamine B9 : 42 µg pour 100g

Pourquoi consommer des graines de quinoa ?

• Le quinoa ne contient pas de gluten.

• Il est très apprécié comme une alternative valable aux pâtes, au riz ou encore aux pommes de terre.

• Grâce à ses fibres, elle aide à la régulation du cholestérol et du glucose dans le sang.

• Le quinoa fournit aussi des lipides à raison de 6,5g pour 100g, dont 85% de poly-insaturé, (notamment oméga 3 et oméga 6).

• Le quinoa à un très fort taux de protéines végétales de haute qualité (15%), qui en fait un aliment indispensable pour les végétariens.

• Le quinoa présente un excellent profil d'acides aminés, contenant les neuf acides aminés essentiels.

• Un petit nombre d'études suggèrent que le quinoa peut améliorer les niveaux de triglycérides et améliorer la gestion de la glycémie.

• Les fibres présentes dans le quinoa agissent comme des prébiotiques, fournissant un environnement propice à la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon.

Astuces :

Il est important de bien rincer les graines avant cuisson car elles sont riches en saponine.

Consommez les graines de quinoa en farine ou cuites.

Pour une cuisson pilaf, faites revenir le quinoa dans un peu d’huile. Ajoutez le liquide chaud (eau ou bouillon) et faites cuire à feu doux jusqu’à absorption complète.

Recommandations :

Les saponines, peuvent être à l'origine de certaines réactions indésirables. Il est possible d'éliminer ces composés en rinçant soigneusement le quinoa ou en le faisant pré tremper avant de l'utiliser.

Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux ou d’autres problèmes de santé liés aux oxalates devraient consulter leur médecin avant de consommer régulièrement du quinoa.

Les graines de sarrasin

On y trouve :

• Des protéines végétales : 13 g pour 100 g

• Des fibres : 8 g de fibres pour 100 g

• Magnésium : 230 milligrammes pour 100g

Pourquoi consommer des graines de sarrasin ?

• Malgré son surnom de "blé noir", le sarrasin ne contient pas de gluten.

• Elles sont riches en rutine, un antioxydant qui va renforcer les parois de vos vaisseaux sanguins.

• Très riches en fibres, elles rassasient durablement et favorisent l’élimination des sucres et graisses.

• Elle est aussi dotée d’un Indice Glycémique modéré.

• C’est aussi un prébiotique, donc l’allié du microbiote intestinal.

Astuces :

Sa saveur agréable et son goût de noisette en fait un aliment très facile à intégrer dans vos plats.

Consommez les graines de sarrasin grillées (le kasha), en infusion (thé de sarrasin ou "sobacha"), ou simplement cuites à l’eau ou en farine (galette).

Elles s’utilisent en flocons dans les pâtisseries, en muesli ou pour épaissir une soupe.

Le sarrasin se consomme comme d’autres céréales comme le millet, le riz ou le boulgour, à raison de 60 grammes environ par personne.

Recommandations :

Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux, du syndrome du côlon irritable ou de la maladie de Crohn doivent en consommer avec modération.

Graines de nigelle :

On y trouve :

• Fibres : 33,3 g pour 100g

• Fer : 16,6 g pour 100g

Pourquoi consommer des graines de nigelle ?

• Également appelées cumin noir, les graines de nigelle sont utilisées en médecine traditionnelle pour leurs propriétés antimicrobiennes.

• C’est leur effet relaxant et vasodilatateur qui fait l’objet actuellement de recherches dans le domaine de l’asthme et de l’hypertension.

• Leur composé actif, la thymoquinone, protège aussi les neurones (chez le rat).

• La nigelle renforce le système immunitaire. Des études ont montré que le système immunitaire produisait plus d’anticorps avec son usage régulier.

• Par son action drainant, qui n’est plus à démontrer ; elle contribue à l'élimination des toxines dans les intestins et les poumons.

• Des études ont montré qu'une consommation régulière de nigelle permet de réduire le taux de sucre dans le sang et la résistance à l'insuline, ce qui en fait un remède naturel efficace contre le diabète de type 2.

• Elle est galactogène : les graines sont utilisées pour favoriser la lactation chez les femmes, notamment en Inde.

Astuces :

La nigelle s'emploie en graines, en poudre, ou encore sous forme d'huile.

Elle possède une saveur très forte, il convient donc d'en faire un usage avec parcimonie en cuisine.

Les graines entières offriront un parfum plus subtil et diffus, et sont à privilégier pour tous les plats en sauce.

La poudre de nigelle donnera un parfum intense, tout en restant discrète, car la poudre va se mêler aux aliments.

Au quotidien, saupoudrez-en (moulue ou en graines) dans vos yaourts, salades de fruits, mais aussi dans vos boissons chaudes, infusions, thés et cafés.

En cure :

Pour un adulte : 1 cuillère à café le matin à jeun, et 1 cuillère à café le soir au coucher.

Pour un enfant de plus de 12 ans : réduire les doses de moitié par rapport aux adultes.

Pour un enfant de moins de 12 ans : réduire les doses de moitié par rapport aux enfants de plus de 12 ans.

Une cure ne doit pas dépasser 3 mois.

Recommandations :

La nigelle est contre-indiquée en cas de traitement anticoagulant.

Toutes ces graines comestibles sont de très bons compléments alimentaires grâce à leurs richesses en nutriments, entre autres,ainsi que leurs bienfaits sur votre transit intestinal.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser à :

Naturoso76@gmail.com

Ou consulter mon site :

https://www.naturoso.fr/

Je me ferais un plaisir de vous répondre

Attention : Mes séances ne remplacent en aucun cas les consultations médicales et ne dispensent pas de traitements médicaux éventuellement suivis.