Les bienfaits d'une alimentation arc-en-ciel pour votre santé
- NaturoSo
- 13 août 2024
- 8 min de lecture
Figues, melons, aubergines, tomates, salades, fraises… Tante Simone à envie de tout goûter, toucher, sentir. Sur ce petit marché local, les étals ressemblent à des tableaux de Kandinsky, c’est une explosion de couleurs.
Saviez-vous que la couleur des aliments et leurs vertus sont généralement liées ?
Selon une étude publiée en juin 2019 dans le Journal of Nutrition and Metabolism, manger arc-en-ciel serait un vrai moyen de consommer davantage de fruits et légumes, et donc de multiplier les apports en vitamines et nutriments.
Dans la médecine traditionnelle chinoise, on classe les bienfaits des aliments selon leur couleur.
D'où vient la couleur des fruits et des légumes ?
La théorie selon laquelle la couleur des fruits serait destinée à attirer les animaux apparaît dès 1859, dans L’Origine des espèces, de Charles Darwin.
Il existe des milliers de pigments connus dans notre alimentation. Ces pigments ont généralement le rôle d'antioxydants (flavonoïdes, anthocyanes, caroténoïdes, polyphénols… ) qui nous sont très utiles pour lutter contre le stress oxydatif.
Plus la couleur de l’aliment est foncée, plus il est riche !
Petit rappel sur l’importance des antioxydants et des micronutriments.
Les études scientifiques démontrent que les antioxydants agissent sur la santé, le rajeunissement et le bien-être. Ils permettent de ralentir le vieillissement de la peau, de lutter contre les maladies cardiovasculaires, de préserver la santé des yeux et du cerveau, de participer à la diminution du risque de développement de certains cancers.
La grande majorité des micronutriments ne peut pas être synthétisée par notre organisme. Il est donc indispensable que vous puissiez les apporter à travers votre alimentation.
Les micronutriments sont :
Les vitamines (A, C, E, …),
Les minéraux (magnésium, calcium, …)
Les oligo-éléments (cuivre, fer, fluor, …).
Aliments rouges et roses : protecteurs des vaisseaux et de la peau
Dans la médecine traditionnelle chinoise le rouge c’est le Feu, le sang.
Les fruits et légumes rouges sont des concentrés de caroténoïdes, ainsi que de lycopène champion des antioxydants.
Colorez vos plats et vos assiettes avec des poivrons, betteraves, fraises, framboises, cerises, papayes, grenades, baies de goji, choux rouges, radis, rhubarbe...
Tomate, poivron rouge, papaye regorgent des lycopènes qui protègent les vaisseaux sanguins. Ils peuvent également ralentir l'épaississement de la paroi des artères et la croissance des tumeurs.
Oignon rouge, cerise, fraise renferment des anthocyanes qui ont des propriétés antibactériennes.
Tous ont une action antioxydante bénéfique pour la peau, le système cardiovasculaire, la prévention des cancers et pour renforcer notre immunité. Les aliments rouges réduisent aussi les inflammations au sein de votre organisme.
Ces aliments :
Favorise un bon transit avec leurs fibres
Luttent contre les dégénérescences du cerveau et le vieillissement rétinien, grâce à un antioxydant, les anthocyanes.
Aide à faire le plein de potassium, indispensable dans la transmission de l’influx nerveux.
Régule le taux de cholestérol et de glycémie avec l'aide de la pectine contenus dans les cassis, framboises et groseilles principalement.
Diminue les risques de cancer de la prostate
Faibles en calories, vous pouvez en déguster sans culpabiliser.
Contiennent des vitamines A, C, E et B9.
Carpaccio de fraises au thé vert (Pour 4 personnes)
800 g de fraises
100 g de sucre
75 g de pistaches décortiquées non salées
1 cuillère à café de thé vert en poudre
Faites bouillir 15 cl d'eau avec le sucre pendant 5 min en remuant pour préparer un sirop.
Laissez refroidir.
Concassez grossièrement les pistaches avec un rouleau à pâtisserie.
Rincez et essuyez les fraises, équeutez-les.
Coupez-les en tranches dans le sens de la hauteur et disposez-les sur 4 assiettes de service.
Arrosez-les de sirop refroidi, poudrez légèrement de thé vert, décorez avec les pistaches et servez frais.
Aliments orange et jaunes : bons pour le teint et la vue
Dans la médecine traditionnelle chinoise le jaune c’est la Terre.
Vous avez sûrement déjà entendu « les carottes c’est bon pour la vue et sa donne un joli teint ». On ne vous à pas menti !
Les aliments jaunes et orange sont riches en caroténoïdes, et notamment en lutéine et en bêtacarotènes qui contribuent à améliorer votre vision. Le bêtacarotène peut également être stocké dans votre foie et votre graisse corporelle, et être convertis en vitamine A en cas de besoin.
Les aliments jaunes et orange sont de véritables guerriers pour lutter contre les radicaux libres, et renforçaient votre immunité grâce à l’association de vitamine A, vitamine C et des caroténoïdes. Ils permettent de lutter contre :
Les inflammations
Les cataractes
Les maladies cardiaques
La dégradation des vaisseaux sanguins
Les athéroscléroses
La baisse de l'immunité.
Faites-vous plaisir tout en vous faisant du bien en dégustant oranges, pamplemousse, carottes, curcuma, patate douce, kumquat, melons…
La vitamine C abonde dans la papaye, le pamplemousse, les oranges, l'ananas et les cantaloups.
L’absorption optimale du bêtacarotène demande la présence d’un peu de matière grasse. Si vous prenez un jus de carotte ou un jus d’abricot en collation, ajoutez une ou deux noix à votre collation ou quelques gouttes d’huile d’olive dans votre jus.
Gaspacho jaune au curry (pour 4 personnes)
1.5 grosses tomates ananas
1 courgette jaune
1 poivron jaune
1.5 gousses d'ail
0.3 l d'eau
0.5 cuillers à café de sel
1 cac de curry de Madras
150 g de pain
7.5 cl d'huile d'olive
0.5 jus de citron
Monder les tomates et les épépiner.
Épépiner et peler les poivrons jaunes au couteau.
Nettoyer et couper les courgettes en morceaux sans les épépiner ni les éplucher (si elles sont bio). Couper tous les légumes en gros dés et les mettre dans le blender.
Ajouter le pain en morceaux, l'ail, l'huile d'olive, le jus de citron et le curry.
Commencer à mixer les éléments en ajoutant de l'eau petit à petit.
La quantité d'eau est indicative. Stopper lorsque le gaspacho atteint la texture que vous aimez.
Rectifier l'assaisonnement si nécessaire.
Avant de présenter, ajoutez quelques gouttes d'huile d'olive et de petites feuilles de basilic.
Aliments verts : source d’énergie
Dans la médecine traditionnelle chinoise le vert c’est le Bois, les fibres.
Les légumes verts sont particulièrement riches en micronutriments. Ils contiennent des vitamines A, C, E et K ainsi que des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium et le fer. Les légumes feuilles sont aussi une bonne source de calcium.
Leur couleur verte vient de la chlorophylle qu’ils contiennent. C’est un purificateur du système digestif, et lorsqu’il passe dans le système sanguin, il agit comme un puissant régénérateur. Ils sont excellents pour détoxifier votre foie et aident à réduire votre pression artérielle.
Les aliments verts débordent de « lutéine » qui protégerait les yeux de la lumière bleue, de la dégénérescence maculaire ainsi que des cataractes.
Les aliments verts qui coloreront votre assiette : la courgette, le kiwi, l’avocat, le chou frisé, le brocoli, les petits pois, la salade verte, le concombre, les épinards, l’asperge, les poireaux, le citron vert, le kiwi, les raisins, les pommes…
Les brocolis et les choux de Bruxelles souvent sous-appréciés, constituent une considérable source de vitamine C. La vitamine C est un antioxydant qui peut :
Faire baisser le risque de cancer
Améliorer l'absorption du fer
Promouvoir la cicatrisation d'une blessure.
La chlorophylle est sensible à la chaleur : il est donc préférable de manger ces aliments frais, crus et avec la peau si d’origine biologique.
Taboulé de quinoa très vert (Pour 6 personnes)
50 g de quinoa
250 g de haricots verts
250 g de pois gourmands
250 g de cocos plats
100 g de petits pois écossés
2 branches de basilic
Pour la sauce :
1 échalote nouvelle ou 3 tiges de cives hachées
1 gousse d'ail hachée
2 cuillère(s) à soupe de vinaigre à l'estragon
8 cuillère(s) à soupe de crème liquide
1 cuillère(s) à soupe de mayonnaise
Fleur de sel
Poivre du moulin
Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante salée environ 20 mn.
Laissez reposer 10 mn, puis égouttez.
Éboutez les haricots verts, les pois gourmands et les cocos plats, mettez-les en botte et coupez-les en quatre avec un couteau.
Faites-les cuire, avec les petits pois, 10 à 15 mn dans de l’eau bouillante salée ou à la vapeur. Rafraîchissez-les aussitôt sous l’eau froide pour arrêter la cuisson, puis égouttez-les.
Mélangez tous les ingrédients de la sauce.
Mettez les légumes dans un saladier avec le quinoa et le basilic ciselé, puis versez la sauce dessus et réservez au frais 2 h.
Aliments bleus, violets et noirs : pour la mémoire, et bien plus encore
Dans la médecine traditionnelle chinoise le noir c’est l’Eau, les sels minéraux et oligoéléments.
Plus leur couleur est foncée et plus ils ont de bonnes propriétés.
Ils sont riches en anthocyanes, un super-antioxydant qui protège notre organisme.
Leurs pouvoirs :
Ils préservent les vaisseaux sanguins et stimulent la circulation sanguine
Ils font diminuer la pression artérielle
Ils ralentissent le vieillissement de nos cellules
Ils combattent les inflammations
Ils luttent contre le déclin cognitif chez les personnes âgées
Ils luttent contre le stress oxydatif
Ils stimulent notre mémoire
Ils ont un effet bénéfique sur le profil lipidique, en diminuant le mauvais cholestérol « LDL » et en augmentant le bon cholestérol « HDL ».
Les aliments bleus, violets et noirs mettre dans votre assiette : figues, aubergines, raisin noir, mûres, pruneaux, choux rouges, betteraves, myrtilles...
Ils ont aussi la bonne idée d’être riche en vitamine C, en fibres et sont peu caloriques.
Smoothie bowl myrtille-coco (Pour 2 personnes)
2 bananes, mûres, en morceaux, surgelées
300 g de myrtilles, fraîches ou surgelées
300g de yogourt au lait de coco
1 cc de sirop d'érable
1 cc de pâte de vanille
5 glaçons
2 cs de muesli
10 g de chocolat noir haché
20 g de myrtilles fraîches ou surgelées
Mixer finement au blender avec tous les ingrédients et mettre le tout dans des bols.
Décorez avec le chocolat, le muesli, les myrtilles entières et servir immédiatement.
Aliments blancs et marron : le système immunitaire
Dans la médecine traditionnelle chinoise le blanc c’est le métal, les protéines.
Pas de couleur, pas de nutriments ? Pas du tout ! Ils regorgent d'ailleurs de vitamine C et E, en potassium et en tanins végétaux.
Les aliments blancs et marron ont la capacité :
De réguler la pression artérielle
D’améliorer la digestion
De protéger contre le cancer gastro-intestinal
De combattre virus et bactéries
D’avoir un effet anti-inflammatoire
De réguler la sécrétion hormonale
Oignons, poireaux, ails, noix de coco, champignons, panais, chou-fleur, asperges, amandes, noisettes, gingembre, pomme de terre… Sont bénéfiques pour votre corps.
Tout comme les bananes, le panais possède des tonnes de fibres alimentaires et de potassium.
Salade de boudin blanc marron et noix (Pour 4 personnes)
3 boudins blancs
200 g de marron
50 g de noix concassées
1 échalote
Beurre
Sucre
Sel
Poivre du moulin
Roquette et jeunes pousse de salade
Couper les boudins en rondelles et faites-les dorer au beurre sur les deux faces. Réservez.
Dans une poêle, faites revenir légèrement l'échalote émincée, puis ajoutez le sucre afin de caraméliser le tout.
Juste avant le service, réchauffer l'échalote, boudin, marrons et noix toujours dans la même poêle.
Servez tièdes sur un lit de roquettes et de jeunes pousses assaisonné d'une vinaigrette à l'huile de noix.
Conseils
Abandonnez les grandes surfaces et rendez-vous au marché fermier le plus proche. Les couleurs qui se déploient devant vous pourraient vous inspirer et vous enhardir. Vous pourriez même découvrir un fruit ou un légume que vous n'aviez jamais vu auparavant.
Amusez-vous à incorporer de nouveaux légumes et fruits dans votre régime alimentaire en essayant de nouvelles recettes.
Planifiez vos repas en tenant compte du code des couleurs et essayez d'inclure au moins un aliment de chaque catégorie.
Incorporez dans une soupe les légumes que vous avez du mal à apprécier.
Faites des légumes la vedette de votre assiette.
Utilisez plusieurs fruits ou légumes ensemble pour faire vos boissons ou vos jus.
Faites des provisions de baies surgelées. Vous pourrez ainsi les ajouter à vos petits-déjeuners ou vos desserts durant toute l’année.
Garnissez votre assiette d'une épaisse couche de feuilles de salade vert foncée et posez dessus des légumes qui vous font envie. Plus ils seront hauts en couleurs, mieux ce sera.
Gardez lorsque possible la pelure des fruits et légumes où se cache bien souvent la majeure partie des micronutriments.
Pour hausser votre taux de vitamine C, versez un filet de jus de citron sur vos salades au lieu d'un assaisonnement graisseux.
Pour conclure :
On dit souvent qu’on mange d’abord avec les yeux. Manger doit être un vrai plaisir pour nos sens.
Ces aliments aux qualités nutritionnelles, visuelles, mais aussi gustatives (goût, acidité, amertume, sucré, salé), odorantes, texturales (lisse, granuleuse, tendre, craquante…) allient le plaisir et la santé !
On garde un équilibre entre les différentes couleurs dans son assiette et on privilégie la saisonnalité des plantes (la nature étant bien faite, elle nous donne les légumes et fruits dont on a besoin en fonction de la saison).
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser à :
Ou consulter mon site :
Je me ferais un plaisir de vous répondre
Attention : Mes séances ne remplacent en aucun cas les consultations médicales et ne dispensent pas de traitements médicaux éventuellement suivis.
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